Homeworkout de-leão – Plano de formação, dicas, bancadas, bíceps, tríceps, ombros

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Você não tem que gastar um monte de dinheiro em passes ginásio, e você não precisa perder tempo em deslocações. Muitas pessoas simplesmente não têm tempo, ou não gosta ginásios lotados e gostaria de praticar em casa. Este não é um problema, porque um monte de exercícios pode ser feito no conforto do lar utilizando apenas halteres e um pedaço de espaço livre. Neste artigo vamos nos concentrar na formação geral de desenvolvimento, vamos discutir exercícios em casa com todo o corpo mão-lançadores em Inglês. CFF i. completa do exercício do corpo. Je é a melhor formação para desenvolver o seu corpo. Certamente mesmo as pessoas mais trabalhadoras vai encontrar tempo para isso.

Vale a pena lembrar que a formação é não só para o corpo, mas também para o espírito. Ao praticar não só melhorar a nossa aparência, mas também o nosso bem-estar geral. pesquisa americana mostra que a introdução de novos estímulos motores para as nossas vidas não só estimula o desenvolvimento dos músculos, mas também conexões neurais no córtex cerebral dos seres humanos. Graças a isso nossos exercícios mente também e graças ao que ele funciona melhor.

Homeworkout com mão-helds – Vantagens

As vantagens deste treinamento são muitas: há desperdício de tempo em deslocações, baixos custos, porque nós não gastar dinheiro na caderneta, a formação pode começar a qualquer momento, quando temos um pouco de tempo livre, o nosso próprio chuveiro. Tanto quanto o treinamento está em causa, ele vai ajudar-nos a desenvolver uniformemente todos os músculos do nosso corpo, o que resultará em nosso melhor estado de saúde e aparência.

Exercícios em uma casa de mão – Requisitos

Os requisitos de hardware são muito baixos. Nós só precisamos de halteres, quando alguém tem um banco, ou você pode se unir 2-3 fezes, um pedaço de espaço livre e, claro, num momento de tempo e desejo. Quanto ao item mais importante, que é halteres, podemos comprá-los em praticamente todos os loja de desporto ou hipermercado, por menos do que o custo de uma caderneta para 1 mês. Recomendamos comprar halteres em um grifo, a fim de ajustar a carga. Um conjunto de 2 x 20 kg deve ser suficiente.

exercícios em casa com dentes de leão – Exercícios em casa com halteres

Antes de começar a treinar, vale a pena saber mais sobre algumas coisas muito importantes.

  1. Ao praticar tomamos cuidado para não bloquear os membros nas articulações. O ponto não é para endireitar os cotovelos ou joelhos para sua altura máxima, como se eles não estavam bloqueando-os. Em primeiro lugar, não é saudável para as articulações, em segundo lugar, com a saliência máxima e bloqueio da articulação, a tensão nos músculos diminui, o que irá resultar em piores resultados do exercício.
  2. Lembre-se de respirar corretamente ao fazer exercícios. Como regra geral, a exalação deve tomar lugar ao empurrar ou de elevação, e inalação quando se baixa. Como muitos como repetimos, como muitas inspirações deve ser feita.
  3. É importante fazer os exercícios com cuidado e devagar, porque não quer se machucar. Qualquer assassinato, de ejeção não são recomendados, é importante envolver apenas os músculos que queremos exercer neste momento, no exercício, o resto do corpo é endureceu.
  4. Nós ajustar o peso para o exercício e nossas predisposições. Não vale a pena para esticar-se e começar imediatamente com cargas pesadas, que podem resultar em lesões. A coisa mais importante é a técnica, o bom desempenho dos exercícios, o peso do que somos capazes de realizar 12-15 repetições. Muito pouco de peso também não é aconselhável, porque os nossos músculos não trabalham tanto quanto deveriam.
  5. Mantenha o peso por 1 segundo enquanto o músculo está apertando, tentando apertá-lo ainda mais. Treinamento por isso vai ser mais difícil, mas mais eficaz.

    Exercícios

    Antes de iniciar o treinamento, você deve especificar o nível em que você está:

    • Iniciantes: 1 série, 12-15 repetições, 1 minutos de intervalo entre os exercícios.
    • <> fortes Intermediário: série 2-3, 10-12 repetições, 1-2 minutos de intervalo entre os exercícios. .
    • Avançado: Série 3-4, 8-10 repetições, 1-2 minutos de intervalo entre os exercícios. .

      Claro que, como a experiência e aumentar a força, a carga deve ser aumentada gradualmente.

      plano de formação

      Para o treinamento para ser eficaz, você precisa fazer pelo menos 1-2 exercícios para cada parte de seus músculos. É importante envolver todo o corpo no treinamento, então os efeitos serão os melhores. Muitas pessoas, por exemplo, Ele perdoa treinamento de perna, então o nosso corpo será expandido de forma desigual.

      1. parte muscular: Legs.

      Presenças: Nós estamos em um ligeiro tranco, nossos pés paralelos um ao outro, na largura dos nossos ombros. Segure os halteres contra sua cabeça ou um sob o queixo com as duas mãos. Sentamo-nos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, tomando cuidado para não rasgar os calcanhares do chão e voltando lentamente à posição inicial.

      2. parte muscular: Legs.

      excursões Individual patas: As pernas são colocados um pouco mais para si do que no caso de agachamento. Nós mantemos os halteres com a gente, ao longo do corpo. Nós vamos para a frente em uma perna, lembrando que o joelho não deve sobrepor a linha do pé, a um ângulo de 90 °, e depois voltar. Fazemos o mesmo com a nossa segunda perna e mais adiante com o meu. Exercícios pode ser alterado ao longo do tempo, indo para o lado, ou diagonal, ou juntando-los juntos, fazendo excursões: na frente de você, na diagonal, e depois para os lados, mudando sua perna após 3 excursões.

      3. parte muscular: pernas, panturrilhas.

      Calf Hills: Fique na borda da escada, meio-fio, alguma elevação, em seus dedos, seus calcanhares estão fora da borda. Em mãos temos os halteres, possivelmente para manter o equilíbrio em uma mão e segurar alguma coisa na outra. Suba os dedos até a elevação máxima e da mesma forma a outra maneira para baixo.

      4. parte muscular: gaiola da mama.

      Extrusão de halteres: Nós nos colocamos em um banco, pegue o nosso haltere com um aperto. Aperte os ombros juntos e empurre o peito para a frente. Nós mantê-los acima da gaiola, na linha de aproximadamente mais mamilos. Deixá-los abrindo os cotovelos para os lados, inalando-los e depois endireitá-los por exalar-los. É importante que não se bloqueiam as articulações de cotovelo em etrusion e não colidem uns com os outros dos halteres.

      Um método extremamente eficaz para estimular o crescimento muscular tem sido desenvolvido. Até 10 kg de massa muscular seca por mês!

      5. parte muscular: gaiola da mama.

      flexível: Lie em um banco, segure nossos halteres, mantê-los sobre a gaiola paralelos um ao outro, as mãos levemente dobrados em cotovelos e em seguida, cercam as mãos para os lados, certificando-se de que a deflexão nos cotovelos ainda é o mesmo. Abra suas mãos quase ao máximo esticar seu peito e voltar ao ponto de partida.

      6. área do músculo: ombros e parte superior das costas.

      floaters reversíveis: na posição sentada, inclinar o tronco para a frente e segure os halteres ao longo do corpo com suas garras, levemente dobrados. Segure o mesmo ângulo nos cotovelos e levantá-los atrás de você com um amplo arco, em seguida, retornar à posição inicial.

      7. parte muscular: ombros.

      Levante os braços para os lados: segurar os halteres na posição de pé ao longo do corpo. A partir desta posição, os braços são levantados para o lado paralelo ao corpo, elevada para a altura do ombro e, em seguida, reduzido, mas não totalmente, para manter os músculos sob tensão constante. A segunda opção é semelhante para levantar os pesos do mesmo modo apenas em frente um do outro. Este exercício deve ser feito com uma mão e alternadamente com o outro.

      8. parte muscular: barcaças, proceps, bíceps.

      Empurrando os halteres sobre a cabeça em pé a partir da posição, mantendo os halteres ao longo do corpo: Muito bom exercício que envolve muitos músculos. Partimos da posição de pé, segurando os halteres ao longo do corpo. Criá-los, como no caso de líquido para bíceps, e, em seguida, em um movimento suave jogá-los sobre a cabeça, em seguida, retornar ao ponto de partida.

      9. parte muscular: Bicepsy.

      Verga de braços: Mantenha os halteres em seus braços esticados ao longo do corpo em uma posição sentada ou em pé. Levantar os halteres, dobrando os cotovelos, no final, tentar prender os músculos, tanto quanto possível, e, em seguida, lentamente baixar os halteres, não para a linearidade máxima, para manter os músculos sob tensão constante.

      10. parte muscular: Tricepsy.

      Estique os braços enquanto está deitado: Lay em um banco em seu estômago, sua cabeça fora do banco, suas mãos estão com você ao longo do corpo, segurando a halteres, dobrá-los em seus cotovelos, drenando os halteres para baixo e endireite no final firmemente anexar tríceps.

      11. parte muscular: Back.

      Voltar endireitar: Comece na posição de pé, haltere perpendicular ao corpo, em seguida, dobre o tronco na frente de você, deixe cair o haltere para a frente e retornar ao ponto de partida.

      12. parte muscular: O abdômen.

      Barrigas com mão-helds: Lay em suas costas, dobre as pernas, segure os halteres com ambas as mãos e segure sobre a gaiola, perpendicular ao solo, em seguida, levantar os ombros para cima, apertando seu abdômen.

      13. parte muscular: O abdômen.

      barrigas enviesadas: mentir sobre suas costas, em seguida, puxe suas costas e pernas do chão, sentado como se nas nádegas-se inclinada para trás. Segure os halteres com ambas as mãos e transferir o peso de um lado para o outro.

      É claro, você também pode adicionar muitos exercícios que não requerem o uso de halteres, apenas o seu próprio peso corporal, tais como bombas, squats, etc … Você não precisa fazer todos os exercícios , seleccione min. uma por cada parte do corpo. Você pode diversificar e alterar a ordem dos exercícios, porque depois de algum tempo seu corpo se acostuma com o esforço e você deve dar novos estímulos.

      O treinamento não deve durar mais de 60 – 90 minutos!

      Em caso de dor, o exercício deve ser encerrado imediatamente e se a dor não passa, um médico deve ser consultado.

      Resumo

      Como você pode ver, a fim de melhorar a sua condição e corpo, você não precisa de quaisquer máquinas especializadas, um ginásio profissional ou um personal trainer. A coisa mais importante é a disposição e motivação. Além de exercícios, você também deve se lembrar sobre uma dieta adequada e suplementação, bem como descanso. A chave para o sucesso é também o treinamento regular, pelo menos 3 vezes por semana.

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